czym zastapic wyciskanie

1)czy uginanie nog w lezeniu da sie zastapic jakims cwiczeniem z wolnym ciezarem?? da się kiedyś tak robiłem. Kładziesz się, blokujesz kostki czymś aby się nie podnosiły i zginasz nogi aż nie znajdziesz się w pozycji klęczącej. Ciężkie ćwiczenie na początek 2)jak to wyglada?? a)zarzut/do polowy klatki- z laweczki,kolan(kaptury) że co? zarzut [...]

[...] powtórzeń 8)Uginanie przedramion z sztangielkami (m. dwugłowe ramion) ? powtórzeń - 9)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) hehe max 1 powtórzenie ;P - nie wiem czym mozna by to bylo zastapic tyle wystarczy? 3. Rozciąganie na każdą część ciała z tego co wyczytalam, to na redukcji tr.obwodowy powinno sie robic nawet do 6 x w tyg? czy [...]

[...] hantli na stojąco 4kg biceps: 10x uginanie przedramion z ta 25kg hantla w rekach triceps: 10x pompki z wąskim ustawieniem rak przedramiona: 20x uginanie nadgarstków z 4kg hantla Ćwiczenia wykonuje jedno po drugim bez przerw, bo jakoś specjalnie mnie nie meczą, a nie wiem czym je zastąpić;/ Teraz jest to już coś lepszego? może być?

z góry dzięki bo ćwiczę już 4 miesiące na jednym planie (masówka) i się zastanawiam. a jeszcze do tego jedno pytanie co dokładnie zmieniać cały trening wszystkie ćwiczenia ? czy kolejność wystarczy? np. Wyciskanie na płasko czym np to zastąpić ? z góry dziex.

odpowiem ci na pytanie czym można skutecznie zastapić , bo planu nie bede oceniać wes sobie zrób wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac!!!, albo push press , skad masz ten plan jesli mozna wiedzieć???